Dan 26: Keto razmerje

Pa lahko rečem, da sem ponovno trdno zasidran v keto dieto ter poste, ki se jih držim od 6. popoldan pa do poldan naslednjega dne. 

Danes pa nekaj besed o razmerjih mikrohranil, ki se jih moramo vsaj okvirno držati, da lahko pridemo v stanje ketoze. Grobo rečeno, moramo jesti malo ogljikovih hidratov, veliko (zdravih) maščob ter držati beljakovine v srednji meji.

Če gremo ta načrt prehranjevanja podrobneje secirat, je to v praksi tako; dnevni vnos ogljikovih hidratov je priporočljivo držati pod 50g, oz če ste začetnik, celo pod 20g. In še te naj bi dobili iz zelenjave in oreškov. Žita so torej out!

Beljakovin je priporočljivo pojesti 1g na kilogram telesne teže, saj je to optimalna količina, ki jo potrebujejo naše mišice.

Potem pa so tu še maščobe. Najboljše ramerje kalorij med maščobami in beljakovinami je 70:30. 

Kako torej izračunamo primeren vnos maščob, da pridemo v ketozo? Kot prvo, je treba je vedeti, da ima 1 gram beljakovin (ter ogljikovih hidratov) 4 kalorije, 1 gram maščob pa 9 kalorij. Za primer vzemimo človeka, ki ima 100 kilogramov. Ta naj bi ta pojedel 100g beljakovin na dan, to je 400 kalorij.

Naredimo naslednji križni izračun:

30%... 400 kalorij

70%... x kalorij

Ta izračun nam pove, koliko kalorij bi moral 100 kilogramski človek zaužiti, če se drži keto razmerja 70:30. To je 933 kalorij (70*400/30=933). Te kalorij nato delimo s kalorično vrednostjo masti, saj na ta način dobimo število gramov. 933 deljeno 9 je cca 104. Sto kilogramski človek, ki želi biti na keto dieti, bi torej moral pojesti 100g beljakovin, 104 gramov maščob ter se držati omejitve dnevnega vnosa OH pod 20g. Seveda z izgubo teže, manjšamo tudi količino hrane.

Hitro lahko ugotovimo, da se lahko enostavno držimo keto diete, če dnevno pojemo nekaj malega več maščob, kot pa beljakovin. Sam se trenutno držim postov in mi ne uspe pojesti vseh kalorij, ki sem jih imel po planu. Tudi moje razmerje je bolj vprid maščob, kot pa beljakovinam, ampak ne čutim, da bi zaradi tega izgubljal na moči.

LCHF kosilo: Svinjski zrezek s sirom in mandlji

Sestavine (za eno osebo):

- zrezek iz svinjskega mesa

- por

- sir, 60g

- mandlji, 20g

Kalorije in mikrohranila:
- kalorije: 615 kcal
- OH: 6g (od tega cca 3g vlaknin)
- maščobe: 47g
- beljakovine: 33g

Priprava:

Tokrat pa keto recept za hitro kosilo ali večerjo, katerega glavna odlika so zelo okusni mehki mandlji v prilogi. Sam sem pripravil svinjski vrat, ki pa ga lahko nadomestimo z bilo katerim mesom.

V vročo ponev damo svinjski vrat, ki bo že sam od sebe spustil nekaj maščobe, na kateri kar poleg mesa delamo še cele mandlje ter por.

Kakšno minutko preden je meso narejeno, nanj položimo še rezino sira. Sam sem uporabil kar domač kravji sir, ki pa ga seveda lahko nadomestimo s sirom po lastni izbiri.

Keto LCHF cheesecake

Sestavine (za celoten cheese cake):
Podlaga:
- mleti mandlji, 75g
- kokosova moka, 25g
- stevia, 1 žlička
- maslo, 25g

Krema:
- sok ene limone
- stevia, 2 žlički
- sirni namaz Philadelphia, 250g

- borovnice, 35g

- voda, 1 dcl

- želatina v prahu, 1 žlička

Kalorije in mikrohranila (za en kos, če iz cele naredimo osem kosov):
- kalorije: 175kcal
- OH: 4g (od tega cca 1g vlaknin)
- maščobe: 17g
- beljakovine: 4g

Priprava:

V posodi najprej zmešamo mlete mandlje (ki jih lahko nadomestimo tudi z mletimi orehi ali lešniki), kokosovo moko ter stevio. Dodamo še stopljeno maslo, ter maso s prsti enakomerno razporedimo po manjšemu pekaču za peko tort. Podlago pečemo pri 180 stopinjah slabih 10 minut.

Nato začnemo s pripravo kreme. V posodi zmešamo sok ene limone, 2 čajni žlički stevie, kremni sir ter borovnice. V 1 dcl tople vode pripravimo želatino, ki jo dodamo kremi ter vse skupaj temeljito zmešamo.

Ko je podloga pečena, na vrh prelijemo kremo ter damo vse skupaj v hladilnik za kakšno uro.

Še dva nasveta:

- LCHF cheesecake lahko razrežemo na osem delov, ter vsak kos posebej shranimo v zmrzovalniku!

- Ker ima ta cheesecake zelo malo beljakovin, lahko poleg spijemo še proteinski napitek!

Dan 22, 23, 24: Rojstni dan

Kot že sam naslov pove, sem te dni praznoval rojstni dan. Ob vseh socialnih dogodkih se seveda nisem stoodstotno držal keto diete, niti mi za to ni žal. Vseeno pa sem se potrudil, da nisem pretiraval z ogljikovimi hidrati.

Danes je nedejla in sem se že ponovno posvetil keto dieti, od jutri naprej pa tudi 18:6 postom.

Kot že rečeno v prejšnjih blogih, sem naročil Ketonix; napravo za merjenje ketonov v izdihanem zraku. In neverjetno, prejel sem ga v enem dnevu! Iz Švedske je bil poslan v četrtek, v petek pa je že bil pri meni. Več o tem pa v prihodnjih blogih, saj ga zaenkrat še testiram.

Še prehrana zadnjih treh dni.

Dan 20 & 21

V torek je bil post več kot uspešen, pojedel sem samo okrog 1000 kalorij in to nezavedno, saj preprosto nisem bil več lačen.

V sredo pa sem 6 urno "okno za prehranjevanje" raztegnil in tako rekoč prekinil post zaradi osebnega praznika. Ampak sem se vseeno držal keto diete.

Še dobra novica, naročil sem Ketonix. To je naprava, s katero lahko merimo število ketonov v izdihanem zraku. Komaj čakam, da jo dobim!

Več o njej pa seveda, ko jo dobim v roke in testiram!

Hiter Keto recept: Klobasa z jajcem

(na osebo):

- olivno olje, 1 žlica

- jajce

- sir (npr jošt), 20g

- domača klobasa za kuhanje, en konec

Kalorije in mikrohranila:

- kalorije: cca 540 kcal

- OH: 0g

- maščobe: 29g

- beljakovine: 26g

Priprava:

Klobaso najprej skuhamo v vodi, za boljši okus pa lahko v vodo za kuhanje dodamo še malo belega vina.

Klobaso nato olupimo, rahlo razdremo ter jo v ponvi popečemo na olju. Nanjo ubijemo jajce, ter na vse skupaj položimo še koščke sira. Posolimo, popopramo ter pokrijemo, da se počasi dela. Ko je jajce narejeno, ugasnemo in... dober tek!

Dan 18 & 19: Prvi dan posta na keto dieti

Z današnjim ponedeljkom oz že včeraj zvečer, sem začel s prvim delnim postom na keto dieti. Resnično z lahkoto sem zdržal od včeraj popoldan od 18. ure, pa do danes do 12. ure. 18 ur brez hrane torej. 

Nato pa sem vso hrano pojedel v "oknu" za hranjenje, ki je po planih trajalo 6 ur, nato pa spet na post. Najprej sem pojedel kosilo in večerjo, po večerji pa še nekaj sira in skute, saj sem bil samo z dvemi obroki v prevelikem kaloričnem deficitu. Slednjega pa nočem, saj se bojim, da bi mi ob premajhni količini hranil padla odpornost in bi posledično zbolel.

Sem se pa iz današnjega dneva naučil, da si moram v službo nesti več hrane in ne samo ene doma narejene klobase, kot danes :)

Še jedilnik zadnjih dveh dni:

Ideja za keto zajtrk: Lešnikova palačinka

Sestavine (na osebo):

- kokosovo olje, 5g

- jajce

- mleti lešniki, 15g

- arašidovo maslo, 20g

Kalorije in mikrohranila:

- kalorije: cca 350kcal

- OH: 3g (od tega cca 2g vlaknin)

- maščobe: 33g

- beljakovine: 14g

Priprava:

V posodi zmešamo jajce ter mlete lešnike (ki jih lahko nadomestimo tudi z mletimi orehi ali mandlji) ter dodamo malo soli. 

V ponvi najprej razstopimo kokosovo maslo, ter vlijemo maso. Po cca dveh minutah pečenja palačinko obrnemo in pečemo še kakšni dve minuti.

Tako, palačinka je pripravljena. Namažemo z arašidovim maslom in dober tek :)

Priporočam Meridian 100% arašidovo maslo, ki se ga dobi v nekaterih trgovinah s športno prehrano za dobrih 10 EUR na kilogram!

Dan 15 & 16 - Keto dieta in delni post

Končno vikend in imam nekaj več časa tudi za blog. Najprej preglejmo uspešnost držanja LCHF prehrane v zadnjih dveh dneh.

Na petek sem prav ponosen, saj sem zaužil samo 1500 kalorij. V soboto pa sem zaužil nekaj več ogljikovih hidratov, saj sem zaradi osebnega praznika pojedel domač štrukelj. Sem pa cel dan fizično delal.

Intermittent fasting ali delni post ali post s prekinitvami

Najprej nekaj besed o samem postu. Razni narodi in religije ga že od davnih časov uporabljajo telesno očiščenje (razstrupljanje) ter za duhovno rast. Verjetno je to povezano s sproščanjem ketonov ob postu, ki nam dajo tudi rahel občutek evforije in dobrega počutja.

Danes se post v razvitem svetu uporablja predvsem za razstrupljanje telesa in hujšanja. Veliko nutricionistov ter zdravnikov, pa ga priporoča skupaj s keto dieto.

Sam bom od jutri naprej prakticiral delni post oz post s prekinitvami (v angleščini intermittent fasting). Obstaja neskončno različic tega posta, saj si ga lahko prilagodimo lastnim potrebam oz življenskemu stilu. Eden bolj popularnih je delni post 18:6, kar pomeni, da smo vsak dan 18 eur brez hrane, v roku 6 ur pa pojemo ves energijski vnos. Malenkost lažja različica je 16:8.

Sam prisegam na to, da se postim od večerje, pa do kosila. Spustim torej zajtrk ter vse večerne prigrizke. Mnogi nutricionisti teorizirajo, da je tak način prehranjevanja normalen za človeka, saj v pradavnini človek ni jedel zajtrka. Najprej je moral dobiti hrano, šele nato jo je lahko pojedel.

Kot zanimivost, tudi angleška beseda za zajtrk = breakfast, dobesedno pomeni "prekinitev posta", saj se v bistvu čez noč postimo od večerje do zajtrka.

Ok, še nekaj besed o postu v povezavi s ketonsko dieto. S pomočjo posta še bolj izkoristimo učinke keto diete, saj telo prisilimo, da pospešeno proizvaja ketone ter kuri našo lastno maščobo. Če se bojite lakote, naj vas pomirim. Ko ste enkrat keto adaptirani, kar lahko traja od nekaj tednov pa do dveh mesecev, bo pojem lakote dobesedno izginil. Verjemite mi, da vem kaj govorim, saj sem bil sam odvisen od hrane, predvsem junk fooda.

No, jutri oz že danes zvečer, pa začnem z delnim postenjem. Predvidoma se bom postil od 7. zvečer, pa do 1. popoldan naslednji dan... Vsak dan. 

Pa ne pozabimo, med postenjem je potrebno piti velike količine tekočin; vode in kakšnega zelenega čaja. Sam pa si privoščim tudi tudi kakšno črno kavo (brez dodatkov seveda).

Še prehrana zadnjih dveh dni.

Dan 13 & 14

14 dni keto diete je šlo z lahkoto mimo. Pa si kar oglejmo, kaj sem jedel zadnje dva dni. Prihaja pa vikend, kjer si bom vzel malo več časa za premislek o delnih postih ter o tem tudi kaj več napisal.

Dan 11 & 12

V zadnjih dveh dneh sem uspel izgubiti še 1 kilogram. Diete se uspešno držim, včeraj pa sem začel s kratkimi posti in sicer poskušam prvi obrok v dnevu premaknit na 12. uro. V roku enega tedna bi rad prišel na 18:6 poste, kar pomeni vsakodnevno 18 ur posta, nato pa ves dnevni vnos kalorij skoncentriran v šestih urah. Več o postih pa v kakšni objavi v prihodnjih dneh, ko bo za to tudi več časa.

Dan 10

Na to zimsko nedeljo, pa sem si privoščil kosilo v restavraciji. In sicer v picerija in oštarija Tonca v Kozini.

Naročil sem hobotnico z zelenjavo. Na meniju je s krompirjem, ampak sem namesto krompirja naročil več zelenjave. Stvar je bila zelo okusna, kot je tudi razvidno na fotografiji :)

Kot sem pisal včeraj, je slab zadah prvi znanilec, da telo uspešno prozvaja ketone, kar je potrdilo tudi merjenje ketonov v urinu. Palčka je skoraj "pregorela". JUHUHU!

Dan 9: Slab zadah na keto dieti

Dan 9, sobota 14. januar. Zaužil sem kar 50% več kalorij, kot je moj dnevni plan. Ampak ni vse tako črno, saj sem za razliko od mojega povprečnega dneva, ko večino dneva presedim za računalnikom, ta dan bil cel dan fizično aktiven. Kilogrami so prišli na številko 94.2, kar pomeni, da sem v 9 dneh LCHF diete izgubil skoraj 4 kilograme. Super, ni kaj.

Vsi, ki imate izkušnje s keto dieto, že poznate stranki učinek tega prehranjevanja in sicer slab zadah. 

Zakaj pride do slabega zadaha?

Naše telo je sposobno proizvajati tri vrste ketonov. In sicer acetoacetat, 3-betahidroksibutirat in aceton. Prva dva telo uporabi za svoje delovanje, aceton pa se iz telesa izloči preko sape in urina, zato ima urin ketašev (besedo sem si ravnokar izmislil) značilen vonj, posledično pa tudi naš zadah. Redno umivanje zob seveda rahlo omili zadevo, ampak jo ne prepreči, saj vonjave pridejo iz želodca.

Po mojih izkušnjah je zadah najhujši, ko se nekaj časa ne prehranjujemo in sicer proti jutru ter nekaj ur po kosilu.

Dobro je imeti pri roki kakšne žvečilne brez sladkorja, če ne zaradi nas, pa vsaj zaradi drugih :)

Dan 8

Dober teden keto diete je že naokoli. Današnji dan ni bil tako LCHF, kot bi lahko bilo optimalno. Zvečer sem bil povabljen na rojstni dan, kjer sem si privoščil tudi en kos pohanega mesa in posledično zaužil nekaj več slabih ogljikovih.

Sem pa imel moč se odreči torti na koncu :)

Dan 6 & 7

Še dva dneva brez ogljikovih hidtarov sta za mano. Komaj čakam vikend, da bom imel čas si narediti kakšen bolj zanimiv obrok. Saj jajca in zrezki so ok, ampak se človen naveliča.

Dan 5

V zadnjih nekaj dneh do večerje jem samo jajca, tudi zato ker je trenutno doma v hladilniku "višek" domačih jajc. Poleg dodajam še maslo ter pol avokada.

Kilaža je padla še za pol kilograma, kar pomeni 3,5kg v petih dneh. Počutje je pa fenomenalno. Končno nisem več utrujen že ob devetih zvečer, ampak grem v posteljo šele ob 11., kjer nato še berem knjigo. 

Ketonov v urinu si nisem še meril, ampak čutim, da jih možgani že uporabljajo kot glavni vir energije.

Dan 4

Dan brez posebnih dogajanj na področju keto diete. Razmerje maščobe : beljakovine je šlo bolj proti maščobam, se pa moram potrudit, da omejim vino oz ga črtam iz vsakodnevnega življenja :)

Dan 3: Voda v telesu

Gremo direktno k rezultatom. Izgubil sem 3 kilograme. Tehtam se vedno ob istem času in stanju, to je takoj zjutraj na tešče. Te 3 kilograme sem izgubil v dobrih dveh dneh in nekaj takega sem tudi pričakoval.

Zakaj? Gremo h kemiji. Ogljikovi hidrati vsebujejo tudi molekule imenovane glikogen, ki nase vežejo velike količine vode, kar pomeni, da imamo v telesu nakopičene veliko vode. Ko telesu omejimo vnos OH-jev na mejo pod 50 gramov oz še bolje pod 20 gramov na dan, se te zaloge vode začnejo praznit. To lahko opazimo z večjo potrebo po obisku WCja, posledično pa lahko pride tudi do znakov keto gripe; najpogostejši simptom je glavobol. Veselje ob izgubi kilogramov je torej mešano. Vsekako se že pozna pozitiven učinek diete, počutim se manj napihnjen, ampak vseeno je še dolga pot, da začnem kuriti zaloge maščob v trebuhu!

Simptome keto gripe lahko omejimo tako, da vnos ogljikovih hidratov postopoma zmanjšujemo, pijemo veliko vode (vsaj dva litra na dan) ter hrani dodajamo kvalitetno sol.

Kot vsak dan, pa si lahko spodaj ogledate LCHF jedilnik mojega tretjega dne ketonske diete. Naj še povem, da sem si danes za kosilo privoščil tole poslastico, ki jo vidite na desni strani. Priprava je sila preprosta, recept si lahko preberete tukaj. Za čas večerje sem šel na rojstnodnevno zabavo, kjer sem si privoščil 3 kozarce belega vina ter celo poskusil torto, ampak samo en majhen grižljaj.

LCHF Keto recept: Svinjska prata s cvetačnim pirejem

Sestavine (na osebo):

- svinjska prata (pečenka), 90g

- olivno olje, 1 žlica

- smetana za kuhanje, 0,25dcl

- cvetača, tretjina glave

- maslo, 5g

- polovica paprike

- majhne korenček

Kalorije in mikrohranila:

- kalorije: cca 450kcal

- OH: 5g (od tega cca 2g vlaknin)

- maščobe: 40g

- beljakovine: 20g

Priprava:

Na olju najprej popražimo korenček ter papriko,  dodamo svinjski zrezek ter pustimo, da se vse skupaj počasi dela. Nekaj minut prej, kot je zrezek narejen, dodamo še smetano ter malo pokuhamo.

Cvetačni pire pripravimo posebej. Cvetačno najprej kuhamo cca 20 minut, da postane mehka, nato odstranimo vodo, dodamo maslo ter spasiramo.

Poleg lahko postrežemo še zeleno solato in si zaželimo dober tek!

Dan 2

Tudi drugi dan "čakanja" na ketozo je uspešno šel skozi. Bilo je nekaj lažjih znakov t.i. keto gripe; rahel glavobol, ki je bil najverjetneje posledica izločanja vseh strupov, ki sem jih zaužil v veselem decembru.

Več pa jutri, ko stopim na tehtnico in vidimo, kaj se je zgodilo v treh dneh uvajanja na LCHF prehrano.

Dan 1

Prvi dan keto diete minil brez problemov. Vase sem vnesel 1672 kalorij, imel pa sem optimalno razmerje med beljakovinami in maščobami in sicer točno 30:70.

Uspelo mi je ostati hidriran in sicer sem čez dan spil 2,5 litra vode. Gremo naprje.

Dan 0: Zakaj blog?

Na kratko o meni

Za vas ne vem, ampak meni se preprosto ne da brati dolgih objav, najsibodi v blogih, novičarskih portalih in podobnih prispevkih. Zato bom tudi sam kratek.

Star sem nekaj čez 30 let, moje delo je razmeroma sedeče in kar me k prekomerni debelosti ni nagnila dednost, sem dodal sam z nešportnim življenjem in ljubiteljskim prehranjevanjem s sodobno prehrano.

Pred leti mi je s svojimi 182 centimetri uspelo pridelati kar 118kg telesne teže. Velik fant. Življenjska pot me je na višku debelosti zanesla v fitness, tam sem spoznal takrat bodočega trenerja, sicer tekmovalnega bodybuilderja, pri katerem sem začel trenirat. Pazite to, v osmih mesecih tiste prave proteinske diete z dodatkom cikliranja ogljikovih hidratov, sem shujšal 30 kilogramov. Se potil v fitnessu 5x na teden, se dnevno ukvarjal s cestnim kolesarstvom, hrano pa imel odmerjeno na gram natančno. In da, v 8 mesecih se nisem pregrešil niti enkrat. Ampak sem potem zaradi osebnih sprememb postopoma opustil ta stil življenja. Najprej tako strogo dieto, nato pa še redno ukvarjanje s športom.

Moje prvo srečanje s keto dieto

Ketogeno dieto mi je pred leti predstavil znanec, sicer fitness navdušenec, ki je ni mogel prehvaliti. Tako s stališča ohranjanja telesne postave, kot tudi s stališča dobrega počutja in dobre hrane. Ne bom šel v detajle, ampak takrat sem jo tudi testiral kakšen mesec ali dva. Z glavo skozi zid.

Proti koncu sem začel imeti celodnevne poste, brez kakšnih prehranskih dodatkov (tukaj mislim vitamine in minerale). Posledične sem v zelo kratkem času dvakrat zbolel. Konec s keto dieto za kakšne dve leti.

Ketogena dieta drugič

Avgusta leta 2016 sem z "dobro" jedačo in pijačo spet prignal samega sebe do natanko 105.5 kg. "To je to", sem rekel sam sebi. Začnimo spet s keto dieto! Z njo mi je uspelo v štirih mesecih shujšati 11 kg. Noro. Zadevi sem se popolnoma posvetil, prebral kakšnih 5 knjig, napisanih s strani ljubiteljskih keto mojstrov ter zdravnikov. Svoje znanje bom seveda tudi delil na tem blogu. V sredini decembra pa sem se zavestno odločil prekiniti z njo in se neobremenjeno prepustiti toku novoletnih požrtij in pitja.

Zakaj keto dieta?

Zakaj pa ne? Če gledamo s stališča komoditete je hrana dobra, če ste ljubitelji mesa in mastnega. Sicer je primerna tudi za vegetarijance, ampak ta blog ni namenjen temu. Bolj kot dobro hrano pa bi tukaj poudaril njen pozitiven učinek na zdravje. Od izboljšanja prebave, kože, znižanje nevarnih holesterolov, veliko novih raziskav pa to dieto povezuje tudi z uspešnim bojem proti sovražniku številka 1: raku. Da hujšanja niti ne omenim. Aja, pa dobrega počutja. Ni boljšega občutka kot to, ko se ti po nekaj tednih keto diete zbistrijo misli, možgani ne furajo več na glukozo ampak na ketone. In zvečer ne zaspiš več izmučen ob 9. uri na kavču, ampak greš lahko brez problemov v posteljo ob 11. in se še kakšno uro posvetiš knjigi. 

Več o sami keto dieti pa v naslednjih blogih. 

Sedanjost ali ketoza, tretjič. 

Ok, smo v sedanjosti. Četrtek zvečer, 5. januar. Veseli december je minil, jaz se pa še kar ne morem rešiti odvisnosti od ogljikovih hidratov in sladkorja, ki sem jo spet dobil v zadnjih tednih. Ni me sram priznati, da vsak dan v glavi uporabljam najbolj beden izgovor in zguljeno frazo "jutri pa začnem zares".

In trdno sem se odločil, da bo jutri res tisti dan, ko začnem (ponovno) zares!! In ta blog sem ustvaril za mojo motivacijo! Če pa bo pomagal tudi vam, super! Če je, bom vesel vsakega komentarja.

No, pa vseeno nisem bil tako kratek...