LCHF mesni mufini s sirom in jajci

Sestavine (za 6 mufinov):

- mleto mešano meso, 300g,

- 2 jajci,

- sir (npr gauda), 50g,

- česen,

- začimbe (sol, poper, paprika, čili),

- peteršilj,
- špinača,

Kalorije in mikrohranila (na mufin):

- kalorije: cca 190

- OH: 1g

- maščobe: 15g

- beljakovine: 15g

Priprava:
Okusni LCHF mufini, ki so zelo primerni tudi za v službo!
Mleto meso najprej zmešamo s česnom, soljo, papriko in čilijem in nato v pekaču za mufine oblikujemo podlago. Nato pripravimo polnilo za naše keto mufine. V posodi zmešamo jajca ter na drobno zrezan sir ter dodamo sol in poper. S pripravljenim polnilom enakomerno napolnimo vse mufine, nato pa dodamo še sesekljan peteršilj in špinačo.

Pečemo 30 min pri 180 stopinjah.

Na hitro: domač guacamole s sirom na žaru

Sestavine (za dve osebi):

- sir za žar, 250g

- 1 velik zrel avokado oz 2 majhna,

- štirje češnjevi paradižniki,

- četrt čebule,

- strok česna,

- sok polovice limete,

- 2 žlici olivnega olja,

- pest koriandra ali peteršilja,

- čili,

- maslo,

- sol & poper,

Kalorije in mikrohranila (na osebo):

- kalorije: 700

- OH: 15g (od tega je polovica vlaknin)

- maščobe: 65g

- beljakovine: 35g

Priprava:

Priprava je zelo hitra in enostavna. Z izjemo sira, damo vse sestavine v eno posodo. Avokado pred tem olupimo in razrežemo na koščke, paradižnike tudi razrežemo na koščke, čebulo, česen ter peteršilj (ali koriander) pa sesekljamo.

Ko imamo vse sestavine v krožniku jih pretlačimo, sam sem uporabil kar navadno vilico.

V ponvi na maslu popečemo sir za žar ter vse skupaj postrežemo na krožniku!

Odlično, vam povem!

Keto Facebook :)

Odločitev je padla, da ne bom več objavljal svoje dnevne keto prehrane. Kdor želi videti primere LCHF jedilnika, mislim, da ima iz preteklih dveh mesecev dovolj materiala :)

Ta moj osebni projekt Boštjan na keto dieti pa selim na socialna omrežja, bolj specifično na Facebook. Na mestu je torej povabilo, da se mi pridružite in sicer na tej povezavi:  https://www.facebook.com/bostjannaketodieti/

Vsekakor pa bom tukaj še objavljal keto recepte!

Dan 60 - 69

Po nekaj časa se ponovno javljam, da objavim moj keto jedilnik zadnjih dni. Imel sem nekaj "spodrsljajev", ko se je šlo za socialne dogodke ampak nič hudega.

Obenem vas vabim, da se mi pridružite na Facebooku!

LCHF keto kokosovi poljubčki

Sestavine:

- kokosova moka, 200g

- beljaki treh jajc,

- maslo, 50g

- vanilijev prašek, 

- ščepec soli,

- stevia, 1 žlica

Kalorije in mikrohranila (za 3 poljubčke):

- kalorije: 210

- OH: 6g (od tega je polovica vlaknin)

- maščobe: 21g

- beljakovine: 4g

Priprava:

Beljake najprej zmešamo z vanilijevim praškom in stevio ter stepemo v sneg. V kokosovo moko vlijemo stopljeno maslo ter to mešanico počasi vmešamo v sneg.

Na pekač položimo peki papir ter z žlico oblikujemo LCHF kokosove poljubčke. Meni jih je uspelo narediti 25.

Pekač damo v ogreto pečico ter pečemo pri 150 stopinjah 15 do 20 minut.

Dan 53 - 59

V zadnjem tednu keto diete sem na račun socialnih dogodkov nekajkrat šel preko povprečnih 20g ogljikovih hidratov dnevno ampak še vedno ohranjam svoje telo v ketozi.

Se pa ravnokar pripravlja nov recept za hitro LCHF sladico :)

LCHF keto solata s piščancem

Sestavine (za eno osebo):
- piščančja prsa, 100g
- polovica avokada, cca 60g
- kravji sir, 60g
- polovica paprike
- jajce

- oljčno olje, 1 žlica

- 100% arašidovo maslo
- solata (radič, zelena solata)

- začimbe

Kalorije in mikrohranila (na osebo):
- kalorije: 700
- OH: 5g
- maščobe: 50g
- beljakovine: 45g

Priprava:

Najprej skuhamo jajce, v ponvi pa pripravimo piščančja prsa ter na trakce narezano papriko, kar seveda po želji tudi začinimo.

V skledo damo očiščeno solato, narezano kuhano jajce ter na koščke narezan sir in avokado. Dodamo papriko ter na trakce narezan piščanec in vse skupaj oblijemo z arašidovim maslom, oljčnim oljem ter balzamičnim kisom.

Okusna in zdrava keto solata je pripravljena! Lahko dodamo tudi domačo majonezo, če jo seveda imamo :)

Dan 47 - 52

Po nekaj dneh se ponovno javljam :)

Ta pustni vikend sem se pregrešil in sicer z domačimi krofi! Ampak mi ni žal, življenje gre naprej in keto dieta tudi. Sem pa čez vikend tudi veliko kolesaril in se nekako tolažim, da se je tole skompenziralo :)

Svinjski curry

Sestavine (za eno osebo):

- svinjski zrezek, 130g

- smetana za kuhanje, 0,5 dcl

- olivno olje, 1 žlica

- korenček, paprika, brokoli, por, česnik, čebula

- začimbe

Kalorije in mikrohranila (na osebo):

- kalorije: 500

- OH: 10g (od tega cca 5 gramov vlaknin)

- maščobe: 40g

- beljakovine: 30g

Priprava:

V ponvi na olivnem olju najprej popražimo čebulo, česen in korenček ter nato dodamo na trakce narezan svinjski zrezek. Začinimo s soljo in poprom in pražimo 15 minut. Nato dodamo še brokoli, papriko in por, ki jih seveda prej narežemo na kose. Na koncu dodamo še curry ter 0,5 dcl smetane za kuhanje ter 1 dcl vode.

Vse skupaj kuhamo še 10 minut in ta eksotična keto jed je pripravljena :)

Dan 44 - 46

Moja prehrana na keto dieti zadnjih treh dni.

Za danes zvečer pa obljubljam nov recept :) Tokrat bolj mesno obarvan.

Dan 41 - 43

Tokrat na hitro... Moj keto jedilnik zadnjih nekaj dni. Več pa čez vikend :)

Ekspres keto sladica z grškim jogurtom

Sestavine (za eno osebo):

- grški jogurt, 150g

- kakav brez dodanega sladkorja, 1 čajna žlička

- stevia, 1 čajna žlička

- arašidovo in kokosovo maslo, 20g

Kalorije in mikrohranila (na osebo):

- kalorije: 350

- OH: 11g (od tega cca 5 gramov vlaknin)

- maščobe: 27g

- beljakovine: 13g

Priprava:

Priprava te LCHF sladice je zelo enostavna. Grški jogurt zmešamo s kakavom (sam sem uporabil kakav Alnatura) ter dodamo še stevio. Na koncu dodamo še mešanico arašidovega in kokosovega masla (jaz sem uporabil mešanico znamke Meridian), lahko pa tudi samo arašidovo maslo. Za dekoracijo posujemo še malo kakava ali kokosa in že imamo pripravljeno zelo okusno in vizualno privlačno keto sladico!

Dan 39 & 40 - Fiorentinski zrezek :)

V nedeljo sem pojedel zdaleč največ kalorij, od kar sem na keto dieti. 

Razlog? Prvič v življenju sem jedel fiorentinski zrezek. In to tistega pravega, 1,5 kilograma težkega, verjetno kakšnih 5cm debelega in močno krvavega. Seveda sem ga pol odnesel iz gostilne domov v posodi :)

Sem pa včeraj začel s 15 minutnimi HIIT treningi in sicer s cestnim kolesom na trenažerju. Več o tej vrsti treningov pa v prihodnjih dneh.

Dan 36 - 38 - MyFitnessPal

Danes pa nekaj več o super aplikaciji MyFitnessPal, ki nam pride zelo prav, če želimo imeti pod nadzorom naše prehranske vnose. Sam jo uporabljam že veliko let in iz te aplikacije so tudi vzeti moji dnevni jedilniki, ki jih objavljam na tem blogu.

Kot prvo, aplikacija je brezplačna in je na voljo preko spletne strani, Android ter IOS aplikacije. Na voljo je sicer tudi premium verzija, vendar je že brezplačna različica dovolj za keto dieto.

Če bi moral izbrati najbolj uporabne lastnosti, ki jih ima ta aplikacija, bi vsekakor izbral veliko bazo izdelkov, tudi slovenskih proizvajalcev in predelovalcev. Ima pa še eno komoditeto in sicer lahko z aplikacijo za pametni telefon preprosto poslikamo črtno kodo proizvoda, ki ga želimo vpisati v jedilnik in po mojih izkušnjah, je verjetnost, da bo izdelek že vpisan v njihovi bazi, vsaj 90%. Lahko pa ga tudi sami dodamo, če ga še ni.

MyFitnessPal za keto dieto

Navodila, kako nastaviti MyFitnessPal, da bo prilagojen za LCHF dieto.

Kot prikazano na zgornji sliki, kliknemo na "My Home", nato izberemo "Goals" ter v oknu "Daily Nutrition Goals" kliknemo na ikono "Edit". Sam imam izbran 5% dnevni vnos ogljikovih hidratov, 75% vnos maščob in 20% vnos beljakovin. Izberemo še količino kalorij, ki smo si jo zadali kot dnevni cilj ter shranimo. Tako nam ni potrebno vedno računati, če smo v pravem razmerju, ampak lahko to vidimo že sproti, ko vpisujemo obroke. 

Za konec pa kot vedno, še moj LCHF jedilnik zadnjih dni.

Dan 32 - 35

Po nekaj dneh se ponovno javljam. Keto diete se redno držim, delnih postov pa samo, kadar sem v službi. Uspelo mi je shujšati še za dobre pol kilograma, počutje pa je, kot že večrat rečeno, zelo dobro. Energije imam veliko, v načrtu pa imam začeti z dnevnimi kardio vajami.

Sem pa te dni gledal ta zanimiv Youtube posnetek o LCHF prehrani.

Tukaj pa je še moja prehrana zadnjih nekaj dni.

Dan 29, 30, 31: Prvi mesec keto diete

Kot že napisano v naslovu, za mano je prvi mesec keto diete. Shujšal sem 5 kilogramov, počutje pa je fenomenalno. Sodeč po meritvah Ketonixa (za katerega moram narediti še review!), sem konkretno v ketozi, se je pa hujšanje zadnjih 10 dni zelo upočasnilo. Kot sem že pisal na začetku diete, sem na začetku izgubil veliko vode, kar je pripomoglo k hitrejšem hujšanju, sedaj, ko so na vrsti maščobne zaloge, pa gre proces počasneje.

Tukaj pa je še moj jedilnik zadnjih treh dni.

Recept za LCHF keto šmorn

Sestavine (za dve osebi):

- jajca, 3 krat

- fino mleta kokosova moka, 50g

- stevia, 1 žlica

- kokosovo olje, 20g

- smetana za kuhanjem 1 dcl

- ščepec soli

Kalorije in mikrohranila (na osebo):

- kalorije: 400

- OH: 10g

- maščobe: 30g

- beljakovine: 17g

Priprava:

Zelo preprosta!

Potrebujemo dve posodi, v kateri bomo ločili jajca; v prvo damo beljake, v drugo pa rumenjake.

V posodo z rumenjaki dodamo smetano za kuhanje ter ščepec soli in vse skupaj stepemo. Ko dobimo lepo maso, med stepanjem dodajamo še kokosovo moko.

V drugo posodo, kjer imamo beljake, dodamo še stevio ter stepemo, da dobimo trdi sneg.

Sedaj je potrebno v posodo z rumenjaki počasi dodajati sneg ter vse skupaj mešati na roke! V kolikor se nam zdi končna masa premalo tekoča, lahko dodamo še nekaj malega mleka!

Tako, masa za keto šmorn je pripravljena! V ponvi za palačinke raztopimo kokosovo maslo ter damo vanjo maso. Ko se zgornja stran rahlo posuši, previdno obrnemo in še na hitro popečemo še iz druge strani. 

Tako narejen šmorn z lopatko raztrgamo na koščke ter postrežemo!

Nasveti:

- kot prikazano na spodnji fotografiji, se zraven zelo dobro prileže arašidovo maslo,

- če šmorn delamo še za nekoga, ki ni na keto dieti, ga lahko polijemo z medom ali marmelado!

Dan 27 & 28

Še dva dni keto diete v kombinaciji s posti je uspešno mimo. Počutje je odlično, predvsem zvečer imam veliko več energije, kot sem jo imel prej.

Tudi lakote ne občutim, kljub temu, da se postim vsak dan po 18 eur. Sem pa potrudim že za kosilo pojesti večji obrok, tako, da pojem dnevno vsaj 1400 kalorij.

LCHF recept: Mesne kroglice z jajcem

Sestavine (za eno osebo):

- mešano goveje meso (svinjsko in goveje), 150g

- sir, 30g

- eno jajce

- začimbe

Kalorije in mikrohranila:
- kalorije: 570
- OH: 0g
- maščobe: 45g
- beljakovine: 38g

Priprava:

Za te odlične LCHF mesne kroglice z jajcem potrebujemo malo sestavin, priprava pa je zelo preprosta.

Najprej damo kuhati jajce, ki naj se na zmerni temperaturi kuha slabih 10 minut. Med tem časom v posodi zmešamo naslednje sestavine: mleto meso, nariban sir ter začimbe. Meni najbolj odgovarja paprika v prahu, česen, poper, sol ter bazilika in majaron. 

Iz te mase naredimo nekakšno pleskavico, na sredino nje pa položimo kuhano olupljeno jajce. Jajce zavijemo s to maso ter v dlaneh oblikujemo kroglo. 

Kroglico položimo na peki papir, ter damo v predhodno segreto pečico. Najprej pečemo 10 minut pri 180. stopinjah, nato pa še 20 minut pri 150 stopinjah.

Po skupno pol ure pečenja, dobimo tole poslastico, ki je več kot primerna za keto večerjo ali kosilo.

Dan 26: Keto razmerje

Pa lahko rečem, da sem ponovno trdno zasidran v keto dieto ter poste, ki se jih držim od 6. popoldan pa do poldan naslednjega dne. 

Danes pa nekaj besed o razmerjih mikrohranil, ki se jih moramo vsaj okvirno držati, da lahko pridemo v stanje ketoze. Grobo rečeno, moramo jesti malo ogljikovih hidratov, veliko (zdravih) maščob ter držati beljakovine v srednji meji.

Če gremo ta načrt prehranjevanja podrobneje secirat, je to v praksi tako; dnevni vnos ogljikovih hidratov je priporočljivo držati pod 50g, oz če ste začetnik, celo pod 20g. In še te naj bi dobili iz zelenjave in oreškov. Žita so torej out!

Beljakovin je priporočljivo pojesti 1g na kilogram telesne teže, saj je to optimalna količina, ki jo potrebujejo naše mišice.

Potem pa so tu še maščobe. Najboljše ramerje kalorij med maščobami in beljakovinami je 70:30. 

Kako torej izračunamo primeren vnos maščob, da pridemo v ketozo? Kot prvo, je treba je vedeti, da ima 1 gram beljakovin (ter ogljikovih hidratov) 4 kalorije, 1 gram maščob pa 9 kalorij. Za primer vzemimo človeka, ki ima 100 kilogramov. Ta naj bi ta pojedel 100g beljakovin na dan, to je 400 kalorij.

Naredimo naslednji križni izračun:

30%... 400 kalorij

70%... x kalorij

Ta izračun nam pove, koliko kalorij bi moral 100 kilogramski človek zaužiti, če se drži keto razmerja 70:30. To je 933 kalorij (70*400/30=933). Te kalorij nato delimo s kalorično vrednostjo masti, saj na ta način dobimo število gramov. 933 deljeno 9 je cca 104. Sto kilogramski človek, ki želi biti na keto dieti, bi torej moral pojesti 100g beljakovin, 104 gramov maščob ter se držati omejitve dnevnega vnosa OH pod 20g. Seveda z izgubo teže, manjšamo tudi količino hrane.

Hitro lahko ugotovimo, da se lahko enostavno držimo keto diete, če dnevno pojemo nekaj malega več maščob, kot pa beljakovin. Sam se trenutno držim postov in mi ne uspe pojesti vseh kalorij, ki sem jih imel po planu. Tudi moje razmerje je bolj vprid maščob, kot pa beljakovinam, ampak ne čutim, da bi zaradi tega izgubljal na moči.

LCHF kosilo: Svinjski zrezek s sirom in mandlji

Sestavine (za eno osebo):

- zrezek iz svinjskega mesa

- por

- sir, 60g

- mandlji, 20g

Kalorije in mikrohranila:
- kalorije: 615 kcal
- OH: 6g (od tega cca 3g vlaknin)
- maščobe: 47g
- beljakovine: 33g

Priprava:

Tokrat pa keto recept za hitro kosilo ali večerjo, katerega glavna odlika so zelo okusni mehki mandlji v prilogi. Sam sem pripravil svinjski vrat, ki pa ga lahko nadomestimo z bilo katerim mesom.

V vročo ponev damo svinjski vrat, ki bo že sam od sebe spustil nekaj maščobe, na kateri kar poleg mesa delamo še cele mandlje ter por.

Kakšno minutko preden je meso narejeno, nanj položimo še rezino sira. Sam sem uporabil kar domač kravji sir, ki pa ga seveda lahko nadomestimo s sirom po lastni izbiri.

Keto LCHF cheesecake

Sestavine (za celoten cheese cake):
Podlaga:
- mleti mandlji, 75g
- kokosova moka, 25g
- stevia, 1 žlička
- maslo, 25g

Krema:
- sok ene limone
- stevia, 2 žlički
- sirni namaz Philadelphia, 250g

- borovnice, 35g

- voda, 1 dcl

- želatina v prahu, 1 žlička

Kalorije in mikrohranila (za en kos, če iz cele naredimo osem kosov):
- kalorije: 175kcal
- OH: 4g (od tega cca 1g vlaknin)
- maščobe: 17g
- beljakovine: 4g

Priprava:

V posodi najprej zmešamo mlete mandlje (ki jih lahko nadomestimo tudi z mletimi orehi ali lešniki), kokosovo moko ter stevio. Dodamo še stopljeno maslo, ter maso s prsti enakomerno razporedimo po manjšemu pekaču za peko tort. Podlago pečemo pri 180 stopinjah slabih 10 minut.

Nato začnemo s pripravo kreme. V posodi zmešamo sok ene limone, 2 čajni žlički stevie, kremni sir ter borovnice. V 1 dcl tople vode pripravimo želatino, ki jo dodamo kremi ter vse skupaj temeljito zmešamo.

Ko je podloga pečena, na vrh prelijemo kremo ter damo vse skupaj v hladilnik za kakšno uro.

Še dva nasveta:

- LCHF cheesecake lahko razrežemo na osem delov, ter vsak kos posebej shranimo v zmrzovalniku!

- Ker ima ta cheesecake zelo malo beljakovin, lahko poleg spijemo še proteinski napitek!

Dan 22, 23, 24: Rojstni dan

Kot že sam naslov pove, sem te dni praznoval rojstni dan. Ob vseh socialnih dogodkih se seveda nisem stoodstotno držal keto diete, niti mi za to ni žal. Vseeno pa sem se potrudil, da nisem pretiraval z ogljikovimi hidrati.

Danes je nedejla in sem se že ponovno posvetil keto dieti, od jutri naprej pa tudi 18:6 postom.

Kot že rečeno v prejšnjih blogih, sem naročil Ketonix; napravo za merjenje ketonov v izdihanem zraku. In neverjetno, prejel sem ga v enem dnevu! Iz Švedske je bil poslan v četrtek, v petek pa je že bil pri meni. Več o tem pa v prihodnjih blogih, saj ga zaenkrat še testiram.

Še prehrana zadnjih treh dni.

Dan 20 & 21

V torek je bil post več kot uspešen, pojedel sem samo okrog 1000 kalorij in to nezavedno, saj preprosto nisem bil več lačen.

V sredo pa sem 6 urno "okno za prehranjevanje" raztegnil in tako rekoč prekinil post zaradi osebnega praznika. Ampak sem se vseeno držal keto diete.

Še dobra novica, naročil sem Ketonix. To je naprava, s katero lahko merimo število ketonov v izdihanem zraku. Komaj čakam, da jo dobim!

Več o njej pa seveda, ko jo dobim v roke in testiram!